Tøyning

Tradisjonelt har mange inkludert tøyeøvelser både før og etter trening for å forbedre fleksibilitet, redusere risikoen for skader og minimere muskelstivhet. Men hva sier egentlig forskningen?

Tøying før trening

Det finnes ulike former for tøying, hvor de mest kjente er statisk og dynamisk tøying. Statisk tøying innebærer å holde en muskel i en strukket posisjon over en periode, mens dynamisk tøying består av kontrollerte bevegelser som tar musklene gjennom hele bevegelsesområdet.

• Statisk tøying: Flere studier har indikert at statisk tøying før trening kan redusere muskelstyrke og -kraft midlertidig. En gjennomgang av forskningen viste at statisk tøying før trening eller konkurranse reduserte utøvernes muskelstyrke med rundt 5 %
  Derfor anbefales det ofte å unngå statisk tøying rett før aktiviteter som krever maksimal styrke eller eksplosivitet.

• Dynamisk tøying: Denne formen for tøying kan være mer fordelaktig som en del av oppvarmingen. Dynamisk tøying kan forbedre fleksibiliteten og forberede musklene på den kommende aktiviteten uten å kompromittere muskelstyrken. Det er også indikasjoner på at dynamisk tøying kan redusere risikoen for skader.

Tøying etter trening

Tøying etter trening har tradisjonelt blitt sett på som en metode for å redusere muskelstivhet og fremme restitusjon. Men forskningen på dette området gir blandede resultater.

• Reduksjon av muskelstølhet: Studier viser ikke at trening signifikant reduserer muskelstølhet. Likevel rapporterer mange at de føler seg mindre stive og mer avslappet etter å ha tøyd ut, noe som kan tyde på at tøying har en subjektiv eller psykologisk fordel.

• Forebygging av skader: Når det gjelder skaderisiko, har forskning vist at statisk uttøying som en forebyggende strategi ikke har noen gunstig effekt på å redusere muskel- og skjelettskader
  Den mest effektive måten å redusere skaderisiko på er å planlegge treningen med forskjellige restitusjonsstrategier og skadeforebyggende styrketrening, samt å lytte til kroppen.

Anbefalinger

Basert på tilgjengelig forskning kan følgende anbefalinger gis:

• Før trening: Inkluder dynamisk tøying som en del av oppvarmingen for å forberede musklene på aktivitet. Unngå statisk tøying rett før aktiviteter som krever maksimal styrke eller eksplosivitet.
• Etter trening: Selv om tøying etter trening kanskje ikke signifikant reduserer muskelstølhet eller forebygger skader, kan det bidra til økt fleksibilitet over tid og gi en følelse av velvære. Det er viktig å merke seg at effekten av tøying kan variere fra person til person, og det er viktig å finne en tilnærming som passer til ens individuelle behov og mål

Husk at det viktigste er å lytte til kroppen og tilpasse treningsrutinen etter egne behov og mål. Konsulter gjerne med en fysioterapeut for å få råd tilpasset din situasjon.