Forstuelse
Hva bør du gjøre etter en forstuelse? En trinnvis guide
En forstuelse oppstår når ligamenter/sener/muskler rundt et ledd blir strukket eller revet på grunn av en plutselig vridning eller overbelastning. Dette er en av de vanligste idretts- og hverdagsrelaterte skadene. Riktig behandling umiddelbart etter skaden kan redusere smerte og hevelse, og fremme raskere helbredelse.
Den nyeste anbefalte metoden for akuttbehandling av forstuelse er POLICE: Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation. Her er hvordan du bruker denne tilnærmingen.
Følg POLICE-metoden umiddelbart etter skaden
- Protection (beskyttelse): Beskytt det skadde området i den akutte fasen. Unngå aktiviteter som kan forverre skaden. For en skadet ankel kan dette innebære bruk av krykker eller en støttebandasje for å avlaste leddet.
- Optimal Loading (optimal belastning): Dette innebærer å bruke skånsomme bevegelser og lett belastning på det skadde området så snart smerten tillater det. Dette kan være så enkelt som å bevege leddet forsiktig eller gjøre små vektoverføringer. Gradvis belastning stimulerer til helbredelse og bidrar til å opprettholde funksjon.
- Ice (is): Påfør is i 15–20 minutter hver 1–2 time for å redusere smerte og hevelse. Ikke legg is direkte på huden for å unngå frostskader; bruk en klut eller et håndkle som barriere.
- Compression (kompresjon): Bruk en elastisk bandasje eller kompresjonsplagg for å kontrollere hevelse. Sørg for at bandasjen ikke er for stram og ikke hindrer blodsirkulasjonen.
- Elevation (heving): Hev det skadde området over hjertehøyde så mye som mulig de første 24–48 timene for å redusere hevelse.
Søk medisinsk hjelp ved alvorlige symptomer
Hvis du opplever noen av følgende symptomer, bør du oppsøke lege:
- Store hevelser eller misfarging.
- Manglende evne til å bevege eller belaste det skadde området.
- Vedvarende intens smerte.
- Tegn på brudd, som deformitet eller knaselyder ved bevegelse.
Start gradvis rehabilitering
Etter de første 48 timene, når hevelsen har begynt å avta, kan du gradvis introdusere rehabilitering:
- Bevegelsesøvelser: Start med milde bevegelser for å gjenopprette normal bevegelse i leddet uten å forårsake smerte.
- Styrkeøvelser: Når smerten tillater det, begynn med lett styrketrening for å styrke musklene rundt det skadde området.
- Balansetrening: For skader som påvirker ankelen eller kneet, er balanseøvelser viktige for å gjenopprette stabilitet og redusere risikoen for fremtidige skader.
En fysioterapeut kan hjelpe deg med å lage et treningsprogram som er tilpasset din skade.
Lytt til kroppen
Det er viktig å unngå aktiviteter som forverrer smerten. Selv om POLICE fremhever optimal belastning, må du være forsiktig og ikke overbelaste det skadde området. Hvis smerten øker, er det et tegn på at du må trappe ned på aktiviteten.
Når kan du gå tilbake til normal aktivitet?
Du bør ikke returnere til full aktivitet før:
- Det skadde området er smertefritt under bevegelse.
- Du har gjenvunnet normalt bevegelsesutslag i leddet.
- Du har gjenopprettet styrke og stabilitet.
En gradvis tilnærming til trening og aktivitet er viktig for å unngå å pådra deg nye skader.